长期跑步有损伤怎么办? 最全自救指南请收下

跑者: jessica 日期: 2019-04-02

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  40%-50%的跑者至少有过一次跑步受伤的经历。

  跑步是一项人人都可以立刻做的运动,跑步虽然简单,但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤,要及时做好处理才能长久地健康跑步。

  这份伤病处理指南,无论你是刚开始跑步还是已经资深大神都应该略知一二。无伤跑步才是真理。

  大部分损伤原因无非是跑得太快太急或是训练过度,如果能严格遵守“循序渐进”原则,加上对跑步技术和装备的重视,其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。

  如果出现遇到并非严重性的疼痛,跑者可以自行处理。处理损伤的方法遵循R-I-C-E简单法则即能有效的缓解疼痛、降低身体炎症并加速身体自愈。

  RICE自我损伤应对法也有两个注意点

  * 一旦出现疼痛必须马上对损伤进行处理

  * 处理措施必须起码超过48小时

  1。 Rest —— 休息。立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰,身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关,这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。

  2。 Ice —— 冰敷。用冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理,跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛,热敷最好时间是在损伤康复。

  3。 Compression —— 加压。对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎,对损伤部位有良好的消肿效果,还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。

  4。 Elevation —— 抬高患处。把患处抬高至高于心脏水平位置的程度同样有消肿的效果。

  * 剧烈的疼痛、肿胀,或者疼痛部位出现的严重麻木感

  * 损伤的部位无法按压或承受重量

  * 关节处有明显的异常感或是不稳定

  出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。

  跑步的很多伤病,比如跟腱炎、足底筋膜炎等等,都是肌肉或关节过度使用后的劳损发炎症状。恢复期间摄入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康复。平时的饮食中加入这些食材也能增强体质预防伤痛。

  尤其是牛油果、三文鱼、坚果类的食物,以及橄榄油、亚麻籽油等,其中含有的脂类不仅非常健康,也是跑步界公认的消炎食物。

  在伤病恢复期,高热量高脂肪的垃圾食物则需要杜绝。

  当疼痛已经缓解,但是还无法马上恢复原来的跑步训练。这个时候你可以选择一些替代训练,一边让身体保持运动量,一边保护伤病部位。

  同时这些运动也可以在你平时的训练中作为交叉训练加入,来防止同一部位的肌肉过度疲劳或劳损。世界级的选手也常选择越野滑雪、骑车或者游泳等作为交叉训练。

  健身球舒缓、安全,可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

  椭圆机利用人体跑步时,脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理,使双椭圆机的有氧训练与人的自然跑步相吻合,却没有跑步对膝关节的剧大冲击力。

  骑行的优点是给身体负担小,可以坚持更长的时间,较不容易造成关节的伤害。骑行和跑步交替运动,这样不仅能训练到不同部位的肌肉,也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用,当然也就能减少运动伤害。

  在腿脚伤痛不能跑,特别是膝盖不适的时候,游泳是最好的选择。游泳可以控制核心肌群,帮助你更好使用臀部力量,也是针对跑步炎症自我治愈的极佳方式。

  如果正确使用,一条阻力绳就可以变化出不同的长度产生不同的强度进行不同层次的力量锻炼,特别可以针对上半身和大腿进行力量训练。