如何备战“背靠背”马拉松?

跑者: jessica 日期: 2019-04-02

随着国内马拉松赛事的增多,跑者们在一个月甚至一个星期内连跑两场马拉松的现象并不少见,这种在短时间内连续参加比赛的情况就是我们常说的“背靠背马拉松”。

在完成一次马拉松比赛后,许多马拉松跑者都会在赛后恢复的日子里,有时甚至是在赛后一个月之内,就谋划着参加新的比赛。他们或者热爱这次经历想再来一次,或者是因为上一场比赛没有达到自己的期望想要弥补。但是在短时间内以奔跑的名义穿梭于各大赛场,既需要毅力,也需要正确的训练计划。那么如何科学的备战背靠背,则是需要我们细细思考的问题。

长久以来的传统观念认为,跑者一年之内不应该参加超过两场马拉松。然而根据相关数据,大约有四分之一的马拉松运动员会在每年完成多个全程马拉松赛事。

那么,他们是疯了吗?不一定。只要有计划的遵从自己的身体条件进行训练就有可能。那么如何判定自己是否能在十二周甚至更短的时间内安全跑完两个全程马拉松?方法如下:

评估身体情况

如果你在参加完第一个全程马拉松时,身体就已经达到极限,并且正在忍受着抽筋,疼痛等伤病状况。就说明你的身体已经过于疲惫并且无法承受训练。但是如果第一次比赛是在相对轻松的赛道上和温和的天气下进行的,完赛后感觉尚有余力,感觉良好,可能恢复得也会更快,并且能在不久后重回训练场。

只有在你为第一次参赛准备的训练适当的前提下,才能考虑参加第二次比赛。最好每周跑四到五天,每周跑量最少60到80公里,并且至少完成一次32公里以上的训练。

合理安排时间

如果你参加第二次马拉松赛只是为了好玩,并非为了跑出个人最好成绩,那么应该在首个全程跑完后安排约四周时间。获得一定恢复时间,又不会失去耐力。如果脚上起的水泡让你第一次的比赛成绩不理想,就将第一场尝试当做训练,然后一个月后再战。如果你想在第二次马拉松赛中尽量跑到最快,那么在两次参赛之间要给自己留八到十二周的时间。

重视赛后恢复

跑背靠背的马拉松可以缩短一般所需的周期。一旦从第一次比赛中恢复过来,就差不多是时候准备下一个了。但是最优先考虑的一定是恢复。如果两次赛事间隔四周时间,那么就恢复两周,准备一周。如果两次比赛间隔六周,就恢复两周,准备两周。有八到十二周的话,就要设法为恢复和准备各留出三周。

 

保持训练强度

为第二场比赛设定了时间目标的跑者,应在恢复和准备之间训练的几个月(或几天)里将强度优先于距离之上。因为我们的身体会先忘记如何跑快,之后才是如何跑远。除了每周的长距离轻松跑之外,还要做分段间隔跑练习(比如400米或800米的重复跑),以提醒大脑快速转向“快节奏”锻炼,将乳酸阈值保持在较高水平。

管理预期目标

两场比赛间隔时间越短,你的预期就应越低。如果想追求个人最好成绩,就要先进行评估。比如三周跑一次10公里测试,并且根据测试时间看你是否能达到目标。一周后,评价一下感受,看看是否受到伤病困扰或难以摆脱疲惫感?在训练量递减时是否还活力充沛?如果一切良好,那么就设计比赛日的作战计划,坚持下去。等到比赛结束,无论结果如何,都要好好休息一下。

广大跑友们即将迎来新一轮比赛,你是否已经准备好了呢?