从“炎症”的角度谈马拉松赛后一周的恢复 - 智跑世界

从“炎症”的角度谈马拉松赛后一周的恢复

跑者: jessica 日期: 2019-04-02

刚刚过去的上周末,无疑是2019马拉松赛季的一个高潮,尤其是无锡马拉松,各路大神和普通跑友纷纷创造佳绩,让人振奋不已。当然,高度动员人体潜能、冲击极限的同时,不可避免的就是疲劳和恢复的问题。近两天,遇到跑友们提问最多的,除了成绩,大概就是赛后恢复了。

 

然而,大家对赛后恢复的认识普遍不到位,特别是传统观点往往局限在能量消耗和补充的角度,不少人还认为赛后恢复就是简单的“多吃、多休息”。

 

实际上,赛后恢复是一个系统工程,涉及到方方面面,本文主要从“炎症”的角度谈一谈马拉松赛后的恢复。因为在赛后一周内,各种疲劳、不适很大一部分属于“炎症”范畴,也是我们恢复中围绕的焦点。

 

什么是“炎症”

 

炎症是涉及免疫细胞,血管和分子介质的复杂过程,一般可分为急性和慢性的情况。

急性炎症

 

急性炎症出现在组织损伤、扭伤或者一些部位感染(比如喉咙牙龈等),症状包括红肿、发热及阵痛和功能丧失。血管扩张、血流量增加、同时白细胞聚集等情况以促进愈合,这种免疫系统反应导致了创伤区域变红并肿胀。大负荷运动后出现肌肉酸痛、僵硬就属于肌细胞的急性炎症反应。

 

慢性炎症

 

慢性炎症也被称为持久的、低度的发炎反应。慢性低度炎症通常没有症状,但是能够通过检测炎症标志如C反应蛋白、白细胞介素IL-6等。比如系统性红斑狼疮等自身免疫疾病患者,抑郁症(神经细胞炎症患者),体内C反应蛋白会明显增高。

 

马拉松赛后“炎症”的机制

 

跑马后持续几天浑身酸痛、肌肉僵硬不协调(特别是离心缓冲时)是很正常的现象,这种肌肉反应会在运动后几小时或一夜之后出现,具有延迟出现的特征,所以称为延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,简称DOMS)。通常来说,DOMS持续短则1-2天,长则3~7天才能完全恢复。

 

目前主流观点认为,DOMS主要是大负荷运动造成肌肉微细结构损伤,引发“炎症反应”。骨骼肌微损伤主要涉及肌细胞生物膜、细胞骨架、肌小节、线粒体等超微结构的破坏,并可以在血清中检出肌细胞内容物,比如血清肌酸激酶、乳酸脱氢酶升高,血清中肌红蛋白检出阳性。微细损伤后,也会出现细胞代谢功能紊乱,进而导致骨骼肌收缩功能下降,耐力水平下降(特别是长时间大强度有氧耐力运动后,线粒体损伤导致有氧代谢功能下降明显)。

 

关于微细损伤机制,目前还没有一个透彻的说法,主流解释包括肌纤维反复收缩造成的物理性损伤、离子过载导致膜结构破坏、大强度代谢引起氧化应激(自由基攻击肌细胞)等。

 

除了跑马拉松,各类运动都有可能造成肌肉细胞微细损伤和炎症,其中以离心运动对骨骼肌纤维的微细损伤最为显著,比如离心力量训练、超等长训练(如蛙跳、跳台阶)。由于下坡跑的离心缓冲负荷比例高于平跑,所以包含大量下坡的越野赛后更容易出现DOMS。

 

另外,DOMS还与机体对运动负荷的适应有关 [1]。进行超出承受范围的运动(如训练不足时参加比赛),或者突然变换运动形式,都会增加DOMS。

 

炎症对机体的影响

目前对于运动后“炎症”的看法还存在诸多分歧。一方面,“炎症”导致了强烈的不适,我们希望消除它。但另一方面,比较多的观点认为炎症是肌肉组织修复的必经过程,只有不断的“超微结构损伤-炎症-修复重建”才能建立对运动负荷的生物适应,如果抑制了炎症等于抑制了肌肉修复。比如冰敷被证明会对肌肉生长产生负面影响,因为减少炎症导致巨噬细胞活性降低、IGF-1水平降低、卫星细胞增殖减少等。

 

但总的来说,赛后主动控制炎症水平是非常有必要的,过高的炎症水平会加剧炎性水肿、肌肉僵硬、肌筋膜粘连,不仅造成体感不适,也会降低肌肉功能(包括力量、柔韧性、协调性等),增加损伤的风险。

 

长期的炎症也有许多不良影响,比如增加整体的压力(应激)水平。由于人体重要的应激激素-肾上腺糖皮质激素(皮质醇)具有抗炎作用,所以肌肉损伤造成的炎症也是运动应激的主要来源。长期处于“炎症-应激”的状态,得不到充分修复,会导致一系列身体机能下降、免疫力下降等过度训练征兆。

 

从“抗炎”角度来促进赛后恢复

 

对赛后延迟性肌肉酸痛的“抗炎”处理手段主要包括降温、压缩、充分休息、合理饮食等。

 

一、通过饮食手段干预

 

跑马会对身体造成很大消耗,赛后及时补充能量的确也是有必要的。但补充消耗不等于胡吃海塞。其实在体内出现微细损伤、炎症反应的情况下,你更需要的是合理化饮食结构,摄入有利于机体合成修复的营养物质,同时避免不合理饮食加重炎症反应。

 

炎症水平和饮食结构特别是脂肪摄入结构有显著关系。比如橄榄油(富含单不饱和脂肪酸)在一定程度上可以减少体内炎症的发生,而大量饱和脂肪酸则是炎症促发信号。例如,棕榈酸(饱和脂肪酸)可导致核转录因子-κB信号转导,增加白细胞介素IL-6、IL-8以及细胞粘附分子的基因表达,从而提高炎症水平,但食用富含油酸的橄榄油,则不会出现这种情况。研究发现,与对照组相比,膳食橄榄油的干预可以降低C-反应蛋白和IL-6等炎症因子水平。[2]

 

归纳起来,增加炎症水平的饮食主要有几类:

 

1、含有大量饱和脂肪酸的食物,比如肥肉,还有各种垃圾食品如饼干、薯条,因为制作包装类饼干和炸薯条采用的大多是棕榈油(为了稳定);含有人造氢化油和反式脂肪的食物,比如蛋挞、各种起酥类糕点;含有Ω-6脂肪酸的油(如玉米油、红花籽和葵花籽油),虽然被认为是“健康脂肪”,但确实会增加炎症水平;  

 

2、含大量精制糖、高血糖指数(GI)的食品会增加炎症(虽然赛后补糖非常重要,但建议高GI食物在1-2小时以内的补充最佳;而过了“窗口期”后肌细胞对葡萄糖的吸收率下降,应以低GI饮食为主)。

下图为糖类摄入诱发炎症反应的过程:

 

 

 

3、酒精是一种强烈促炎性物质,很多跑友喜欢在比赛后聚餐、放开喝酒,无疑加剧了肌细胞炎症水平。

 

降低炎症的饮食:

 

1、健康脂肪,除了上述橄榄油,比如深海鱼油中含有的ω-3脂肪酸也是天然的抗炎症物质。

 

2、摄入含有大量抗氧化剂的食物。新鲜蔬果,如绿叶蔬菜,羽衣甘蓝,黄瓜,西兰花,柿子椒,葡萄。有效成分是其中的抗氧化剂。因为氧化应激在运动疲劳炎症当中有重要作用,所以,抗氧化剂有利于消除炎症。同样具有抗氧化作用的食物还有绿茶、咖啡。

 

 

二、睡眠

保证每天充足的休息是十分重要的,不仅可以降低压力水平,也可以让身体可在深度睡眠时进行自我修复并消除炎症。

 

三、物理手段

 

降温

 

赛后非常重要的就是降低局部血流量和温度来降低组织炎症。研究发现,冷水浴(14-18℃)中浸泡是较好的抗炎手段[4],可以使血管收缩,细胞通透性改变,局部渗出及出血减少,局部炎性水肿减轻。全身冷疗可以抑制促炎性细胞因子产生和体内的氧化应激反应,减少氧自由基对组织细胞的破坏。[3] 

 

当然,很多跑友问了泡冷水受不了怎么办,其实这一点需要因人而异。但无论如何,应该尽量避免水温过高(40度以上)、过长时间的泡澡,尤其是比完赛当天,否则会加重炎症和酸痛。

 

按摩、拉伸

 

我们已经习惯于采用按摩、拉伸来减低赛后肌肉酸痛程度,但是这对延迟性酸痛的作用也是饱受“争议”。有研究表明,拉伸不能缓解延迟性酸痛,DOMS受试者的肌酸激酶(CK)等指标与是否拉伸没有显著的关系。[5]

 

不过,这并不是说运动后不需要按摩和拉伸。因为拉伸、按摩可以让持续运动后紧缩的肌纤维得到放松,恢复柔韧性,恢复筋膜功能,这对跑友们是非常有必要的。长期缺少放松会造成肌肉紧张度过高、肌肉筋膜粘连,会导致肌肉功能下降、姿态异常、肌腱炎等一系列问题。

 

而且,适当的按摩、拉伸也可以缓解局部炎症反应(特别在48小时以后),改善血液循环,让肌肉组织的炎性水肿得到扩散,减少僵硬症状。